English
العربية
Le français
عام جديد ، جديد لي
1 يناير (أو أول يوم عمل في السنة) ؛ يوم يبدو فيه الجميع وكأنهم يتبعون نظامًا غذائيًا جديدًا ، ويذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية ، ويصبحون عداءًا ، ولديهم قيادة جديدة! ننفض الغبار عن مجموعة الصالة الرياضية الخاصة بنا ، أو نرتدي معدات الجري الجديدة التي حصلنا عليها لعيد الميلاد ونشعر بالجنون بقراراتنا للعام الجديد. يبدو أن بداية العام الجديد تعني الوقت الذي يرغب فيه الناس في كثير من الأحيان في تحسين صحتهم. باعتباري شخصًا يمارس الرياضة بانتظام ، فإن الأسبوع الأول من شهر يناير دائمًا ما أشعر بالفزع بالنسبة لي. أعرف المعركة الشاقة التي أواجهها بعد تناول الكثير من الجبن وتناول الطعام في الخارج في أي مناسبة خلال موسم العطلات. لذلك أحترم كل شخص يبدأ رحلته الصحية الجديدة في يناير.
بعد شهر من النهم ، الخروج للقاء الأصدقاء ، ممارسة أقل مما ينبغي ، فإن بدء روتين جديد يبدو الآن صعبًا للغاية ، ولكن إن لم يكن الآن ، فمتى؟ ومع ذلك ، مع هذه التغييرات ، يجب أن نكون واقعيين بشأن ما يمكننا تحقيقه. في كثير من الأحيان ، يضع الأشخاص أهدافًا غير واقعية لا يمكن تحقيقها أو يستحيل تحقيقها في الوقت المحدد.
حمية
أكبر حدث في كانون الثاني (يناير) وحيث أعتقد أن هذه المدونة يجب أن تبدأ. مع وجود بضعة أرطال إضافية على الميزان مقارنة بالصيف ، غالبًا ما نرى أشخاصًا يتبعون نظامًا غذائيًا "قاسيًا". الآن ، يمكن أن يكون هذا رائعًا لفقدان الوزن ؛ قم بإسقاط أكثر من 2000 سعرة حرارية في اليوم إلى 1000. من المحتمل أن ترى النتائج بسرعة! ولكن من المحتمل أيضًا أن تكون جائعًا ، وغريب الأطوار ، ومتعبًا ، وخاملًا ، وربما مريضًا (يبدو جيدًا عندما تريد أيضًا بدء روتين جديد للياقة البدنية). إنه ليس مستدامًا! نعم ، أنت بحاجة إلى نقص في السعرات الحرارية (في الخارج أكثر من الداخل) لإنقاص الوزن ، ولكن يجب أن يكون مقدارًا واقعيًا. نحتاج أيضًا إلى النظر في مدخولنا الغذائي إذا بدأنا تمرينًا روتينيًا جديدًا. عندما يتعلق الأمر بالتغذية والنظام الغذائي ، فإنني أفضل أن أراه على أنه تغييرات في نمط الحياة ، وليس اتباع نظام غذائي لأن هذا يعني أن هناك نهاية. حدد وزنًا أو شكل جسم واقعي تريد تحقيقه ؛ في غضون فترة زمنية معقولة. وكما قيل من قبل ، اجعلها مستدامة. لاحظ ، أنا أقول شكل الجسم ، وليس الوزن فقط. إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية وقمت برفع الأثقال ، فسوف يزداد وزنك مع زيادة كتلة العضلات. لذلك ، في الواقع ، الاعتماد فقط على شكل الجسم بدلاً من الوزن يمكن أن يكون طريقة جيدة للناس لقياس تقدمهم وتحسين ثقتهم.
تحديد الهدف والتخطيط
لن تكون مدونة فيزيائية بدون عدد من الأهداف. سواء كان نظامك التدريبي الجديد مخصصًا لفقدان الوزن أو كنت ترغب في إجراء نصف ماراثون ، فأنت بحاجة إلى تحديد الأهداف. أهداف واقعية. أهداف قابلة للتحقيق. إذا فشلت في الوصول إلى هدفك لأنه غير واقعي ، فسوف ينخفض حافزك بسرعة. تحتاج إلى تحديد أهداف قصيرة وطويلة المدى. لا تتوقع أن تجري نصف ماراثون في 4 أسابيع. لكن من المؤكد أن هدفًا طويل المدى لمدة 6 أشهر ، مع أهداف قصيرة المدى للمسافة التقدمية أو السرعة ، يمكن تحقيقه بالتأكيد. عند تصميم برنامج التمرين الجديد ، تأكد من أنه يناسب أسلوب حياتك أيضًا. إذا كنت تعلم أن يوم الاثنين هو يوم حافل بالعمل ، فلماذا لا تجعله يوم إجازتك. خطة التمرين الجيدة هي شيء يمكنك الالتزام به. يجب أن تشعر وكأنك تكافح لإيجاد الوقت لإكمالها.
تقدم
ربما تكون أهم نصيحة من منظور طبي في هذه المدونة. غالبًا ما يكون الحمل الزائد والتقدم بسرعة كبيرة هو ما يدفع الناس إلى استشارة أخصائي العلاج الطبيعي. نرى متسابقين جدد يجرون خمس مرات في الأسبوع ، دون أي طريقة تدريب أخرى ، وبعد أسابيع قليلة من التدريب يتعرضون للإصابة. نرى رافعي الأثقال يحاولون زيادة تمرين ضغطهم بمقدار 10 كجم في الأسبوع ويتساءلون من أين تأتي آلام الكتف. التقدم يستغرق وقتا. ولا يتعلق الأمر فقط بعدد الأميال التي تجريها في الأسبوع أو مقدار الوزن الذي يمكنك تحريكه في مندوب واحد. من الناحية الواقعية ، يستغرق الأمر من 3 إلى 6 أشهر لبدء رؤية تغيير واضح في قوتنا ووتيرتنا وحجم عضلاتنا ومستويات الجهد المتصورة. هناك عدد لا يحصى من خطط التمرين المتاحة عبر الإنترنت لجميع الرياضات والقدرات ومستويات اللياقة البدنية ، لذلك يجدر اتباعها. لكن تذكر ، هذه أدلة ، لا ينبغي اتباعها دينياً. هذا حذر بشكل خاص أثناء الإصابة. لا تميل إلى الاستمرار في خطتك إذا تعرضت للأذى ، فمن المحتمل أن ينتهي بك الأمر بشكل أسوأ! نرى هذا مرارًا وتكرارًا في تشغيل البرامج ، وخاصة الأشخاص الجدد في الجري الذين بدأوا الآن ثلاث مرات في الأسبوع. هناك دليل / قاعدة عامة لزيادة مسافة الجري بنسبة 10٪ في الأسبوع لمعرفة التقدم ولكن تجنب الإصابة. ومع ذلك ، تذكر أن هذا مجرد دليل ، استمع إلى جسدك.
المرونة
من الطبيعي تحديد مستوى شبه صلب. كم ستكون الحياة مملة إذا اتبعنا نفس الروتين كل يوم من أيام الأسبوع؟ خذ يوم إجازة إذا كنت متعبًا أو مرهقًا من العمل. احصل على وجبة جاهزة في منتصف الأسبوع من حين لآخر. اذهب للسباحة بدلًا من الجري كما هو مذكور في خطة التدريب الخاصة بك. لا تشعر بالإرهاق أو الملل. إنه منحدر من هناك! عند تطوير خطة التمرين / النظام الغذائي الجديد ، خطط لأيام راحة وأيام أكثر استرخاء لتناول الطعام. الاستجابة للأحداث غير المتوقعة ، سواء المتعلقة بالعمل أو الاجتماعية. لا بأس أن تفوتك جلسة ، لكن لا تحاول اللحاق بالجلسة التالية. إذا كنت قد أنشأت برنامجك الخاص ، فتأكد من احتوائه على بعض التنوع. تمارين مختلفة ، تكرارات / مجموعات مختلفة ، إيقاعات مختلفة ، إلخ. نفس الروتين سرعان ما يصبح مملاً! ما لم تكن رياضيًا محترفًا وتطلب روتينًا صارمًا ، فإن التباين في روتيننا أمر رائع بالنسبة لبقيتنا. يجب أن تكون التمارين ممتعة وتجعلنا نشعر بالراحة. لا ينبغي أن ينظر إليه على أنه عمل روتيني.
نشر :
إضافة تعليق جديد