English
العربية
Le français
أفضل تمارين العلاج الطبيعي للظهر السفلي
هناك الآلاف من التمارين لأسفل الظهر ، وكلها بأهداف مختلفة ، وهياكل مستهدفة مختلفة ، ومستويات مختلفة من القدرة. تختلف وصفة التمرين من مريض لآخر ، اعتمادًا على العرض السريري ومستويات الألم وما نحاول تحقيقه في جلسات العلاج الطبيعي لدينا ، على سبيل المثال الحركة أو القوة.
في هذه المقالة ، سأقدم بعض الأمثلة على التمارين التي أحب أن أعطيها لمرضاي الذين يعانون من آلام أسفل الظهر أو لأي شخص قد يستفيد من تحسين حركتهم. تركز جميع هذه التمارين على الحركة بدلاً من التقوية. من الطبيعي تمامًا الشعور بالتمدد أو الانزعاج الطفيف عند التمدد أو أداء تمارين الحركة ، ومع ذلك ، يجب ألا نشعر بأي ألم. لذا فإن بعض الانزعاج أثناء التمرين لا بأس به ، لكن الألم لبضع ساعات ليس ما نريده!
يجب أن تعمل وفقًا لقدراتك وقدراتك على الحركة ، وتزيد ببطء من وتيرة التمارين وشدتها والشعور العام بالتمدد. يمكنك البدء بالضغط على هذه الامتدادات لبضع ثوانٍ ثم زيادتها تدريجياً إلى 10 ، 20 ، 30 ، إلخ. قد يستغرق الأمر عدة أسابيع إلى عدة أشهر لزيادة المرونة والقدرة على الحركة والقوة ، لذا تحلى بالصبر وتراكم تدريجيًا كل بضعة أسابيع.
1. قطة / بقرة أو قطة غاضبة / قطة سعيدة
- ابدأ في كل أربع.
- قم بقوس ظهرك ببطء ، وادفع عمودك الفقري نحو السقف لتشكيل منحنى.
- ثم قم بقوس ظهرك ببطء في الاتجاه المعاكس ، وادفع بطنك نحو الأرض
2. لفات الركبة / دوران قطني
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك.
- اخفض الركبتين ببطء إلى الجانب لتشعر بالدوران في أسفل الظهر.
- كرر على كلا الجانبين.
3. وضعية الطفل
- ابدأ على يديك وركبتيك.
- اجلس ببطء على قدميك ، مع التركيز على التحكم في التنفس والاسترخاء في وضع الراحة هذا.
4. وضع الطفل مع الجانب المنحني
- كما هو مذكور أعلاه ، ولكن حرك يديك قليلاً إلى جانب واحد لتشعر بمزيد من التمدد على جانبك
5. الركبتين على الصدر
- • ابدأ بالاستلقاء على ظهرك.
- • استخدم ذراعيك لعناق ركبتيك على صدرك.
- • إذا وجدت صعوبة في كلتا رجليك ، فحاول أداء واحدة تلو الأخرى.
6. التنشيط المستعرض للبطن - عضلة رئيسية في جذعك تساعد في تثبيت القلب والتركيز..
- • ضع أصابعك على بعد حوالي 2 سم من القطع العظمية في مقدمة الوركين وادفعها لأسفل قليلاً.
- • حاول الآن الدخول وسحب بطنك - لكن لا تحبس أنفاسك!
- • يجب أن تشعر بالعضلات تنقبض تحت أصابعك وتكون قادرًا على التنفس بشكل طبيعي.
7. دوران المقعد - مثالي للأيام المزدحمة في المكتب..
- اجلس غير مدعوم على كرسي.
- • قم بتدوير جذعك بالكامل والجزء العلوي من جسمك للنظر فوق كتفك.
- • كرر على كلا الجانبين..
8. حوض الميل.
- ابدأ على ظهرك مع ثني ركبتيك.
- • اثنِ عضلات البطن وقاع الحوض ، مع دس عظم الذنب ببطء لإمالة حوضك للأمام.
- • العودة إلى الوضع المحايد.
- • بعد ذلك ، انحنى ظهرك تدريجياً عن الأرض ، مما يؤدي إلى إمالة الحوض للخلف.
نشر :
إضافة تعليق جديد