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Meilleurs exercices de physiothérapie pour le bas du dos
Il existe des milliers d'exercices pour le bas du dos, tous avec des objectifs différents, différentes structures ciblées et différents niveaux de capacité. La prescription d'exercices varie d'un patient à l'autre, en fonction de la présentation clinique, des niveaux de douleur et de ce que nous essayons d'accomplir lors de nos séances de physiothérapie, par ex. mobilité ou force.
Dans cet article, je donnerai quelques exemples d'exercices que j'aime donner à mes patients souffrant de douleurs lombaires ou simplement à toute personne qui gagnerait à améliorer sa mobilité. Ces exercices sont tous axés sur la mobilité plutôt que sur le renforcement. Il est parfaitement normal de ressentir un étirement ou un léger inconfort lors des étirements ou des exercices de mobilité, cependant, nous ne devrions pas ressentir de douleur. Donc, un certain inconfort pendant l'exercice est acceptable, mais une douleur de quelques heures n'est pas ce que nous voulons !
Vous devez travailler selon vos propres capacités et mobilité, en augmentant lentement la fréquence, l'intensité des exercices et la sensation globale d'étirement. Vous pouvez commencer par maintenir ces étirements pendant quelques secondes seulement, puis augmenter progressivement jusqu'à 10, 20, 30, etc. Cela peut prendre plusieurs semaines à plusieurs mois pour augmenter la flexibilité, la mobilité et la force, alors soyez patient et augmentez progressivement toutes les quelques semaines.
1. Chat/vache ou chat en colère/chat heureux
- Commencez à quatre pattes.
- Arquez lentement votre dos en poussant votre colonne vertébrale vers le plafond pour former une courbe.
- Puis cambrez lentement le dos dans le sens opposé en poussant le ventre vers le sol.
2. Rouleaux de genoux/rotation lombaire
- Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés.
- Abaissez lentement les genoux sur le côté pour sentir une rotation dans le bas du dos.
- Répétez les deux côtés.
3. Posture de l'enfant
- Commencez sur vos mains et vos genoux.
- Asseyez-vous lentement sur vos pieds, en vous concentrant sur une respiration contrôlée et en vous relaxant dans cette position de repos.
4. Pose de l'enfant avec le coté plié
- Comme ci-dessus, mais en déplaçant légèrement vos mains d'un côté pour sentir davantage un étirement de votre côté.
5. Genoux à la poitrine
- Commencez par vous allonger sur le dos.
- Utilisez vos bras pour serrer vos genoux contre votre poitrine.
- Si vous trouvez les deux jambes difficiles, essayez d'en faire une à la fois.
6. Genoux à la poitrine Activation transversale de l'abdomen
- Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés.
- Placez vos doigts à environ 2 cm des morceaux osseux à l'avant de vos hanches et poussez légèrement vers le bas.
- Maintenant, essayez de rentrer et de remonter votre ventre - mais ne retenez pas votre respiration !
- Vous devriez sentir les muscles se contracter sous vos doigts et pouvoir respirer normalement.
7. Rotation assise - Idéale pour les journées chargées au bureau.
- Asseyez-vous sans soutien sur une chaise.
- Faites pivoter tout le tronc et le haut du corps pour regarder par-dessus votre épaule.
- Répétez les deux côtés.
8. Basculement du bassin
- Commencez sur le dos avec les genoux fléchis.
- Rentrez les muscles abdominaux et le plancher pelvien, en rentrant lentement votre coccyx sous vous pour incliner votre bassin vers l'avant.
- Revenez au neutre.
- Ensuite, arquez progressivement votre dos du sol, provoquant l'inclinaison du bassin vers l'arrière.
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